Select Page

 

Äntligen är sommaren här! Även fast solen och värmen lyst med sin frånvaro ett tag så har ju flera tävlingar redan avklarats. Kanske har du redan hunnit med att snöra tävlingspjucken och passerat mållinjen på ett par race, eller så har du fortfarande sommarens stora event framför dig. Här kommer några tips på hur du kan mentalt förbereda dig inför dina utmaningar

 

Briefing

Många gånger går vi igenom en tävling eller ett lopp i efterhand, vad var det som hände? Varför blev det som det blev och hur reagerade jag i vissa lägen? Vid briefing går vi istället igenom loppet i förväg, gärna i detalj och flera gånger om. Hjärnan har svårt att skilja på en upplevd situation från en verklig sådan och detta ska vi dra nytta av. Gå igenom loppet, studera tävlingsbanan; vart kommer de tuffa delarna? När kan du förvänta dig att du känner dig som starkast? Vilka är dina starka respektive svaga sidor?  Under självaste loppet gäller det att stick to the plan! Förankra planen hos dig själv innan och våga tro på den under tävlingen!

Och nu till det som inte låter så positivt (mental träning handlar väl ändå i grunden om positivt tänkande?). Tänk alltid ut en plan B, en krisplan. Det handlar inte om att ha en förställning om att loppet inte kommer gå bra, snarare att du är väl förberedd i händelsen av en tuff situation. Vilket är vanligt förekommande under tävling och sker med största sannolikhet , särskilt om loppet/matchen håller på i flertalet timmar. I slutändan är det hjärnan som skiljer agnarna från vetet och kan du bibehålla koncentration och lugn trots att du är psykisk trött så har du mycket att vinna. Utifrån tidigare lopp och tävlingar som du genomfört har du säkerligen bra koll på vilka dina svaga sidor är. Är det exempelvis då en motståndare springer förbi dig och det finns risk att du tappar tron på dig själv, börjar tänka katastroftankar att du nu lika gärna kan bryta?  Vad gör du för att bryta den här tanken? Gå igenom det flera gånger så är du väl förbered om negativa tankar uppstår.

 

Teambuilding

För er som tävlar i team eller lag så vet ni att ni är beroende av varandra för att lyckas mer er prestation. Storknar den ena blir det den andres uppgift att stärka sin kompis. Trycker ena på är det upp till den andre att hänga på, eller vara den som påminner sin teammate om att ni behöver disponera krafterna väl. Syftet med att ni arbetar ihop er som par innan tävling är att ni 1) ökar er effektivitet under tävling b) tillfredsställer era individuella behov och 3) förbättrar förutsättningarna vid tävling.

Börja med att utröna vilka roller du och din/dina teammates har i ert lag. Antingen kan var och en få beskriva sig själv eller att ni får beskriva varandra utifrån den kunskap ni har om varandra. Då får ni också se om den bild du har om dig själv överensstämmer med din kompis. Är ni nöjda med den rollen du har i laget och kommer du leva upp till den under loppet? Genom att diskutera sådana frågor och komma överens om respektive roll så bidrar ni till lagets effektivitet. Ska du och din teammate tävla en hel säsong ihop är det bra att etablera vissa normer eller oskrivna regler; exempelvis att komma i tid till träningen, köra ex antal pass ihop i veckan/månaden. Detta minskar risken för att någon ska bli besviken eller att det ska finnas outtalade och kanske olika förväntningar. Finns det normer i laget båda trivs med ökar det dynamiken och ökar möjligheten till bättre prestationer då det väl är dags för tävling. De vanligaste förekommande riktlinjerna inom lag är; god närvaro på träningarna, respekt till varandra, att lagkamraterna är stöttande och att de som ingår i laget har positiva interaktioner med varandra. Så med andra ord, se till att klämma in en fika eller två tillsammans emellan träningspassen, ökad trivsel med varandra ökar möjligheten till att ni arbetar bra ihop som team.

 

Acceptans

Loppet börjar närma sig och du börjar känna tvivel på dig själv; har jag tränat tillräcklig bra? Kommer jag orka genomföra loppet? En del av tvivlet står för nervositet, som ju till viss grad är bra att ha inför tävling, en förutsättning för att kroppen ska börja förbereda sig inför det som komma skall. Men jag menar det tvivlet eller den oro som kan uppkomma och kan istället stjälpa istället för att hjälpa dig prestera optimalt. För att ge dig själv chansen att leverera maximalt vid tävling måste du uppmärksamma de här tankarna och se om de stämmer överens med verkligheten. Har du några bevis på att du exempelvis inte har tränat tillräckligt bra eller att du inte kommer orka ta dig i mål? Nästa steg är att acceptera hur läget är ställt, exempel; ja du har haft en bra grundträning, det var de sista tre veckorna som var kantade av sjukdom och rubbade träningsplanen lite. Vad kan du påverka och vad ligger bortom din kontroll? Acceptera det. Hur svårt det än är. Men tankarna på det som har varit eller det du inte genomfört kommer inte att få dig att passera mållinjen snabbare. Nästa steg; förändra. Förändra det som du kan, dvs ditt beteende och dina tankar. Har tvivlet och negativa tankar uppstått som du uppmärksammat och accepterat, dags att aktivt påverka dem mot en positiv riktning.

 

Coacha dig själv!

Att använda sig av en coach vet vi är ett väldigt bra redskap för att optimera sin träning så vi kan prestera på topp. Dagarna innan race och framförallt under loppet är det dock dags att börja mentalt coacha sig själv; att tro på dig själv, den träning du gjort och den utrustning som du har. Sociala medier är en perfekt kanal för att få inspiration över hur andra tränar och förbereder sig inför samma lopp som du också ska genomföra. Men det kan också skapa tvivel på sig själv. Tänk följande situation: du har varit ute och tränat veckans lättare löppass, veckans lugnare pass som var välbehövlig och som ingår i din plan. Ligger i soffan nyduschad, drar upp telefonen och scrollar igenom Instagram. Ser flera personer som du följer som kört både längre och hårdare än ditt nyss genomförda lopp. Dessutom med hashtaggen #stockholmmarathon. Jäklar, samma tävling du själv tränar inför. Plötsligt känns inte ditt träningspass så mycket att komma med och du kom även på att det inte kändes så bra heller under löpningen. Nä, imorgon får det bli ett distanspass. En hypotes är att det är vanligare med övertränade motionärer på startlinjen till ett lopp snarare än det motsatta, vore spännande med en mer noggrann forskning kring detta förstås men jag tror att vi ibland blir mer påverkade av vår omgivning än vad vi borde bli. Det handlar om att få perspektiv och se på dig själv med coachens ögon; du vet vad du har gjort för att förbereda dig inför loppet, det som inte är genomfört veckan innan går knappast att påverka eller förändra. Coacha dig själv mentalt i detta läge och våga tro på dig själv!

 

Positiva affirmationer

Affirmationer är positiva påståenden om dig själv och som kan användas för att påverka ens tankar åt den riktning som man vill att den ska göra. Ett tips är att synliggöra sina affirmationer när tankarna går åt det negativa hållet och som ett sätt att återfå koncentrationen, exempelvis under ett lopp. Med andra ord: fundera på en bild, en låt, en text, citat, namn på förebild, you name it- vad som ger dig en positiv känsla, kraft och energi och som hjälper dig att återfå fokus under racet och öka energin under loppet. Går även att använda i träningssammanhang, under det sega långa distanslöpning eller innan du hoppar i den kalla sjön och öppet vatten simningen. När du har bestämt dig för en positiv affirmation som är till hjälp för dig- synliggör detta! Sätt en bild på din väska/annan träningsutrustning, lyssna på låten i lurarna strax innan startskottet går, ha en bild i huvudet som du plockar fram då du behöver mer energi under race. Använd dig av din positiva affirmation varje dag, då sitter den när det är dags för tävling!

 

Målbild, målbild och återigen målbild!

Målbilder används som både moroten och piskan under träningen då motivationen inte är på topp. En liten påminnelse om varför du håller på med detta; intervaller i backe med snöblandat regn, hoppa in i en kall bassäng 06.00 en novembermorgon. Att se framför dig hur du passerar mållinjen på det stora racet, få känslan av att höra speakern ropa upp ert lagnamn då ni närmar er mål kan nästan få håren att resa sig på armarna. Precis som om vi visualiserar ett bakverk eller en favoriträtt och kan känna hur det vattnas i munnen. Den effekten har målbilder på oss och positiva målbilder hjälper dig att styra dina prestationer mot en fördelaktig riktning. Bestäm och formulera några positiva målbilder som du kan plocka fram under träning och tävling. De hjälper dig att få bättre översikt och kunna prioritera med din övriga planering i vardagen (det ständiga livspusslet!). Målbilder ökar även möjligheten till att utvärdera huruvida du lyckades nå målet.

 

Jag önskar er lycka till inför sommarens utmaningar med följande citat som jag läste häromdagen:

“Successful people build each other up. They motivate, inspire, and push each other. Unsuccessful people just hate, blame and complain”.